Unen tarve vaihtelee henkilöstä toiseen ja myös ikäsi määrittää, kuinka paljon unta tarvitset. Eri ikäryhmät tarvitsevat eri määriä unta toimiakseen hyvin seuraavana päivänä.
Huono uni vaikuttaa sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. Uni vaikuttaa kaikkeen tuottavuudesta, mielialasta, aivojen toiminnasta, immuunijärjestelmästä ja luovuudesta jopa painoosi.
Juuri unen aikana aivot hankkiutuvat eroon jäteaineista ja toipuvat päivästä, jonka olet viettänyt. Ei ole olemassa mitään yhtä tärkeää, mikä tuo yhtä paljon terveyshyötyjä kuin pelkkä nukkuminen.
Eli, kuinka paljon unta todella tarvitset?
Yleensä voidaan sanoa, että tarvitset vähemmän unta iän myötä. Vaikka vauva tarvitsee jopa 17 tuntia unta joka päivä, normaalisti kasvanut aikuinen henkilö voi selviytyä vain 7 tunnin unella.
Suositeltu unen pituus :
- Vastasyntynyt–3 kuukautta: 14–17 tuntia
- 4–11 kuukautta: 12–16 tuntia
- 1–2 vuotta: 11–14 tuntia
- 3–5 vuotta: 10–13 tuntia
- 6–12 vuotta: 9-12 tuntia
- 13–18 vuotta: 8-10 tuntia
- 18–64 vuotta: 7-9 tuntia
- 65 vuotta ja vanhemmat: 7-8 tuntia
Kansainvälisten uniliittojen mukaan jotkut saattavat pystyä nukkumaan alle kuusi tuntia, kun taas toiset tarvitsevat yhdeksän tuntia tai enemmän.
– Unen laatu eli syvän unen määrä on yhtä tärkeä kuin tuntimäärä. Yleensä, jos olet virkeä päivän aikana, olet nukkunut tarpeeksi. Tämä pätee riippumatta yöunen tuntimäärästä, kirjoittaa Bergenin unikeskuksen uniasiantuntija ja lääkäri Bjørn Bjorvatn.
Helpoin tapa selvittää, saatko tarpeeksi unta, on kuulostella, miltä sinusta tuntuu päivän aikana:
- Oletko virkeä viiden tunnin unen jälkeen, vai tarvitsetko 7 tai 8 tuntia?
- Väsyttääkö sinua päivällä?
- Tarvitsetko kofeiinia pysyäksesi hereillä?
Merkkejä siitä, että nukut liian vähän
Useimmat meistä tarvitsevat 7-9 tuntia unta toimiakseen hyvin. Mutta tekijät, kuten stressaavat aikataulut, huono makuuhuoneympäristö ja terveydelliset olosuhteet, voivat häiritä unta.
Lue myös: Uniongelmat: Näin saat paremman unen
Liian pienellä unen määrällä voi olla valitettavia vaikutuksia keskittymiseen, jota tukee myös tämä vuoden 2020 tutkimus, jossa osallistujat suorittivat huomiokykyä vaativia tehtäviä. Mahdollisuus tehdä virheitä tehtävissä kaksinkertaistui heikosti nukkuneiden keskuudessa.
Olet todennäköisesti nukkunut huonosti, jos
- sinun tarvitsee jatkuvasti torkuttaa herätyskelloa
- tunnet väsymystä kokouksissa, luennoilla jne.
- sinun on tuuletettava raikasta ilmaa tai nukuttava päivän aikana
- nukahdat helposti televisiota katsellessa
- nukahdat jo viiden minuutin kuluessa makuulta
Unenpuutteen seuraukset:
Unen puute voi vaikuttaa arvostelukykyyn, koordinaatioon ja reaktioaikaan. NAF: n lukujen mukaan 18 tuntia ilman unta vastaa veren alkoholitasoa 0,5. Kun olet ollut 24 tuntia ilman unta, mielentilasi vastaa 1 promillea.
- Väsymys
- Tunteellisuus ja ärtyisyys
- Seksuaalivietin heikkeneminen
- Heikentynyt aivotoiminta: oppimis-, keskittymis- ja muistiongelmat
- Vähentynyt luovuus ja ongelmanratkaisutaidot
- Päätöksenteon vaikeus
- Kyvyttömyys selviytyä stressistä
- Ihon ennenaikainen ikääntyminen
- Heikentynyt immuunijärjestelmä; flunssat ja infektiot
- Painonnousu
- Motoristen taitojen heikkeneminen
Käyt läpi useita unisyklejä
Kun nukut, aivosi ja kehosi käyvät läpi useita syklejä. Jokainen sykli koostuu eri vaiheista. Ensimmäisiä vaiheita kutsutaan NREM-uniksi. NREM-uni on ns. perusunta, jossa olet, kun et ole REM-univaiheessa.
Viimeinen vaihe on REM-uni.
Vaiheet 1 ja 2: Kevyt uni
Tämä on unisyklin alku ja toimii siirtymänä syvempään uneen. Tämä vaihe voi kestää 5-10 minuuttia.
- Silmät menevät kiinni
- Lihakset alkavat rentoutua
- Pulssi laskee
- Syke hidastuu
- Kehon lämpötila laskee
Vaiheet 3 ja 4: Syvä uni
Tämä on syvän unen tai delta-unen (NREM) alku, kun aivot alkavat tuottaa hitaita delta-aaltoja. Tätä kutsutaan myös hitaiden aivoaaltojen vaiheeksi SWS (Slow Wave Sleep), joka kuvaa syvää unta.
Et koe silmien liikkeitä tai lihasten toimintaa. Tässä vaiheessa on vaikeampi herätä, koska keho reagoi vähemmän ulkoisiin ärsykkeisiin.
Vaihe 5: REM-uni
Tässä vaiheessa aivojen toiminta on samanlaista kuin hereillä. Suurin osa unista nähdään ensisijaisesti tässä vaiheessa.
REM-uni ei ole niin tärkeää kuin syvä uni, jotta voimme toimia hyvin seuraavana päivänä.
Lue myös: Miksi REM-uni on niin tärkeää?
Unilaskuri
Jokaisen unisyklin läpi käyminen kestää keskimäärin 90 minuuttia. Jos nukut viisi jaksoa yössä, saat 7,5 tuntia unta. Kuusi täyttä sykliä vastaa noin 9 tunnin unta.
Ihanteellinen on herätä syklin lopussa eikä keskellä. Silloin tunnet olosi yleensä virkeämmäksi ja energisemmäksi.
Alla oleva taulukko perustuu 15 minuutin nukahtamisaikaan ja viiden tai kuuden unisyklin suorittamiseen (kukin 90 minuuttia).
| Herääminen | Nukahtamisaika: 7,5 h unta (5 sykliä) | Nukahtamisaika: 9 h unta (6 sykliä) |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 20:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 00:00 | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 01:00 | 23:30 |
| 9:00 | 01:15 | 23:45 |
8 tuntia unta 8hoursin avulla
Jos saat liian vähän unta, melatoniini-ravintolisä, kuten 8hours, voi olla ratkaisu. 8hours sisältää 1 mg melatoniinia B6-vitamiinin lisäksi, mikä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja korjaa myös vuorokausirytmiä.
Tämä on helpoin tapa saada lisää unta ja nukkua hyvin koko yön.
Kokeile 8hoursin 60 päivää
50% alennuksella – vain 17,25
Kirjoita puhelinnumerosi
Sinut ohjataan tilauslomakkeeseen, joka on esitäytetty puhelinnumeroosi liitetyillä tiedoilla ja josta voit lukea lisää tilauksesta ja tilausehdoista ennen tilaamista. Et tilaa vielä mitään.
