Kuinka väsyä ja nukahtaa nopeasti

Hyvät yöunet ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta voisit toimia hyvin seuraavana päivänä. Mutta mitä teet, jos huono nukkuminen ahdistaa sinua ilta toisensa jälkeen? Tästä artikkelista saat monta hyvää vinkkiä parempaan uneen ja nopeaan nukahtamiseen.

Jos sinua häiritsee se, että et pysty nukkumaan riittävästi, olet todennäköisesti tietoinen siitä, kuinka vähäinen uni voi heikentää sekä terveyttä että hyvinvointia. Mutta hyvä uutinen on, että voit oppia nukahtamaan hetkessä. Periaatteessa nukahtamisen ei pitäisi kestää yli 10-20 minuuttia.

Joillekin nukahtaminen voi kuitenkin olla taistelua kelloa vastaan. Ja ehkä joudut jopa nukkumaan keskellä päivää korvataksesi univajetta.

Lue myös: Uniongelmat: Näin saat paremmat unen

Joidenkin yksinkertaisten tekniikoiden avulla voit oppia nukahtamaan erittäin lyhyessä ajassa.

Nukahtaminen 10 sekunnissa

Se saattaa kuulostaa hieman uskomattomalta, että pystyisit nukahtamaan jo 10 sekunnissa. Mutta katsotaanpa tarkemmin menetelmää, joka lupaa juuri sen eli ns. ”sotilaallista menetelmää”.

Tekniikka on peräisin vanhasta kirjasta vuodelta 1981: Relax and Win: Championship Performance of Lloyd Winter. Mutta sinun ei tarvitse lukea kirjaa. Esittelemme sinulle tämän Yhdysvaltain armeijan kehittämän kikan.

Sotilaallisen menetelmän mukaan nukahtaminen kestää 2 minuuttia. Mutta viimeiset 10 sekuntia ovat salaisuus nukahtamiseen:

1. Aloita rentouttamalla kasvojen lihakset. Päästä irti jännityksestä. Varmista, että kielesi on rento.
2. Pudota hartiasi niin pitkälle alas kuin mahdollista. Anna käsivarsien pudota rentoina kylkiäsi vasten.
3. Hengitä sisään ja ulos normaalissa tahdissa samalla, kun rentoutat rintakehäsi.
4. Rentouta reidet ja jalat.
5. Päästä ajatukset vapaiksi.

Sitten salaisuuteen, joka saa sinut nukahtamaan viimeisten 10 sekunnin aikana:

6. Tee visuaalinen matka rentouttavaan paikkaan. Saatat esimerkiksi kellua veneessä kirkkaan sinisen taivaan alla. Tai ehkä makaat rentona ja levollisena mukavassa riippumatossa, jota ympäröi hämärä ja turvallinen ympäristö.
   

Jos sinun on vaikea visualisoida, voit toistaa mantran ”älä ajattele”, ”älä ajattele”, ”älä ajattele” juuri nukkumaanmenon hetkellä. Sinun pitäisi nukahtaa 10 sekunnin kuluessa vaiheen 6 suorittamisesta.

Huomaa, että menetelmän takana ei ole tutkimusta, mutta monet bloggaajat ja verkkosivustot kuvaavat tätä armeijan menetelmää tehokkaaksi, jotta voit nukahtaa nopeasti.

Jos tämä ei auta sinua, kokeile seuraavaa tekniikkaa.

Nukahtaminen 2 minuutissa

Olet luultavasti kuullut, kuinka erilaiset hengitystekniikat ja lihasten rentouttaminen voivat auttaa sinua nukahtamaan. Käytä alla olevassa menetelmässä hengitystäsi työkaluna syvään uneen.

4-7-8 tekniikka

1. Aloita asettamalla kielen kärki suun yläosaan etuhampaiden taakse. Kielen tulisi levätä täällä koko harjoituksen ajan.
2. Hengitä syvään suun kautta, hengitä ulos.
3. Sulje suusi ja hengitä nenän kautta sisään, kun lasket 4: ään. Pidätä hengitystäsi laskien 7: ään. Vapauta hengityksesi suun kautta ja hengitä ulos laskien 8: aan. Nyt olet suorittanut yhden hengityksen.
4. Toista vaihe 3 vielä kolme kertaa.

Tämä menetelmä on hermostoa luonnollisesti rauhoittava. Se saa sekä kehon että aivot rentoutumaan. Tekniikka vaatii aluksi jonkin verran harjoittelua, mutta se on helpompaa, kun olet suorittanut harjoituksen muutaman kerran.

Uloshengitysten laskeminen

Toinen tehokas tekniikka sinulle, jolla on vaikeuksia nukahtaa, on seuraava hengitystekniikka. Siihen sisältyy uloshengityksen laskeminen ja se on helppo suorittaa.

1. Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Anna sitten hengityksen virrata ulos ja sisään luonnollisesti ja vaivattomasti.
2. Laske viiteen hengittäessäsi ulos. Aloita alusta. Sinun ei pitäisi laskea sisäänhengitystä, vain uloshengitykset. Jos unohdat kuinka pitkälle olet päässyt, aloitat vain uudestaan.
   

Jos makaat vielä hereillä sängyssä 30 minuutin kuluttua nukahtamatta, voit myös nousta ylös.

Sinun ei kuitenkaan kannata katsoa televisiota, tietokonetta, iPadia tai matkapuhelinta, koska sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Se on hormoni, joka saa sinut uniseksi yöllä. Lue lisää melatoniinista ja 8hoursista tuonnempana.

Lue myös: Suuri melatoniiniopas hyvään uneen!

Progressiivinen lihasrentoutus

Tämä rentoutustekniikka voi auttaa myös, jos tunnet levottomuutta tai ahdistusta. Kyse on ensiksi lihasten jännittämisestä ja sitten rentouttamisesta. Tutkimukset lihasjännitys-rentoutukselle osoittavat, että voit nukahtaa nopeammin ja kokea paremman unen laadun läpi yön.

1. Aloita jännittämällä kasvojen lihakset ja sitten rentouta ne.
2. Jännitä kaulan ja hartioiden lihakset ja rentouta ne.
3. Jatka harjoitusta jännittämällä ja rentouttamalla kaikki lihakset. Koko kroppa päästä varpaisiin asti. Jännittämisen pitäisi kestää noin 8 s ennen rentouttamista.

Jos haluat apua tässä harjoituksessa, Youtubessa on useita videoita. Niistä aloittaminen voi olla hyödyllistä.

Nukahtaminen 5 minuutissa

Jos mikään yllä olevista menetelmistä ei toimi, voit kokeilla seuraavaa tekniikkaa, joka saa sinut nukahtamaan 5 minuutin kuluessa.

Meditaatio ja visualisointi

Menetelmästä on vähitellen tullut suosittu tekniikka, jonka avulla voit tuntea väsymystä ja nukahtaa nopeasti. Se perustuu tietoisuuspohjaiseen Mindfulness-meditaatioon ja tutkimus osoittaa, että se voi vähentää unihäiriöitä.

Mutta sitä voidaan käyttää myös pelkkään rentoutumiseen tai kun olet ulkona.

Tähän tekniikkaan kuuluu kuvitella rentouttava ja turvallinen ympäristö, joka saa kehon ja mielen rentoutumaan. On monia sovelluksia, joiden avulla voit aloittaa visualisoinnin.

Verywellmindin mukaan kuusi parasta ohjattua meditaatiota vuonna 2021 ovat:

• Paras yleisesti: Tara Brach.
• Paras aloittelijoille: Headspace.
• Paras syvään rentoutumiseen: The Honest Guys.
• Paras kävellessä: Gabby Bernstein.
• Paras levottomuuteen ja stressiin: Calm.
• Paras unelle: Jason Stephenson.

Melatoniini ilman reseptiä

Toivottavasti onnistut nukahtamaan joidenkin edellä mainittujen tekniikoiden avulla. Mutta saatavilla on myös apua, jos yhä vinkeistä huolimatta et voi nukkua kunnolla ja nukahdat huonosti.

8hours sisältää 1 mg melatoniinia, elimistössä olevaa luonnollista unihormonia, joka väsyttää sinut 1-2 tunnin kuluessa. Melatoniini auttaa vähentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa. B6-vitamiini auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Varmista, että nukut tarpeeksi monta tuntia ja kokeile 8hoursia jo tänään puoleen hintaan.