10 yksinkertaista vinkkiä unettomuutta vastaan

Insomnia eli unettomuus on unihäiriö, joka voi vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä tai aiheuttaa liian aikaista heräämistä, minkä jälkeen et saa enää nukuttua. 

Herätessäsi tunnet itsesi väsyneeksi ja olet menettänyt elinvoimaasi. Se saattaa taas vaikuttaa mielialaan, terveyteen, työtehoon ja elämänlaatuun.

Mitä unettomuus on?

Insomnia tarkoittaa univajetta. Unettomuus voi vaihdella päivistä viikkoihin. Jotkut kärsivät pitkäaikaisesta (kroonisesta) unettomuudesta, joka kestää kuukauden tai enemmän.

Voit ehkäistä unettomia öitä monilla asioilla. Olemme koonneet tänne 10 hyvää vinkkiä sinulle, joka toivot parempaa yöunta.

1. Oikea vuorokausirytmi

On hyvä käydä nukkumaan ja herätä säännöllisesti joka päivä. Nukkumistamme säätelee pääsääntöisesti kolme tekijää:

  • Kuinka pitkään olet ollut valveilla
  • Vuorokausirytmi
  • Tavat/ käyttäytyminen

Vuorokausirytmiämme säätelee muun muassa aivoalue, suprakiasmaattiset ytimet, SCN, joka toimii kehomme biologisena kellona. Tämä aivoalue varmistaa jokaisen kehossamme olevan pienen kellon synkronoimisen. Tästä aivokeskuksesta säädellään unta, hormonituotantoa ja aineenvaihduntaa.

Tätä aluetta kutsutaan myös aivojen valokeskukseksi. Alue säätelee melatoniini-unihormonia. Kun valo osuu silmiin, melatoniinin tuotanto laskee.

Sekä luonnollinen että keinotekoinen valo vaikuttavat vuorokausirytmiimme. Jos altistumme valolle suunnilleen samaan aikaan joka aamu, autamme kehoamme asettautumaan vuorokausirytmiin.

2. Luo hyvä makuuhuoneympäristö

Makuuhuoneen tulisi olla lepo- ja nukkumispaikka. Sekä lämpötila että valaistus ovat tärkeitä nukkuaksemme mahdollisimman hyvin. Kansanterveyslaitoksen mukaan 14-18 astetta on ihanteellinen lämpötila makuuhuoneessa. Tuulettaminen ennen nukkumaanmenoa tunkkaisen huoneilman ehkäisemiseksi saattaa olla hyvä idea.

Mitä pimeämpää makuuhuoneessa on, sitä paremmin nukut. Hyvä vinkki voi olla tummat seinät. Jos sinulla on suuret ikkunat, sinun kannattaa valita tummat, pitkät verhot, jotta et altistu valon säteille. Jos haluat vaimentaa melua, voit valita vuoratut verhot, joilla on hyvät äänieristysominaisuudet.

3. Valitse hyvä sänky

On vaikea nukkua, mikäli patja on liian pehmeä tai kova. Samoin, jos sänky on liian pieni tai vanha. On tärkeää, että sänkysi on mitoitettu tarpeidesi mukaan.

Tämä tarkoittaa, että se sopii painoosi ja kehon malliisi. Laadusta riippuen patja kestää keskimäärin 8-10 vuotta. Lopulta patjan jousitus kuluu loppuun. Optimaalisen unen saamiseksi sinun tulisi hankkia uusi patja, jos sänkysi on vanha.

4. Liiku säännöllisesti

Säännöllisesti harjoitettu, kohtuullisesti rasittava liikunta, kuten esimerkiksi uiminen tai kävely, voi auttaa vapautumaan päivän mittaan kertyneestä jännityksestä.

Mutta varo harjoittelemasta liian kovaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi virkistää sinua. Lihasharjoittelun on todettu parantavan unen laatua. Se voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin koko yön.

5. Vähennä kofeiinia

Yritä rajoittaa kofeiinipitoisen teen, kahvin, energiajuoman tai colan nauttimista myöhään illalla. Kofeiini toimii piristeenä ja virkistää sinua. Siitä voi olla hyötyä opiskelussa ja tiedon prosessoinnissa, mutta ei nukkumaan käydessäsi.

Kofeiini saattaa vaikuttaa myös iltapäivällä. Erään tutkimuksen mukaan kofeiinin nauttiminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa lyhentää kokonaisuniaikaa tunnilla.

Kokeile sen sijaan juoda lämmintä maitoa tai yrttiteetä nukkumaan käydessäsi.

6. Kaikkea kohtuullisesti

Liika ruoka tai alkoholi, erityisesti myöhään illalla, voi häiritä unirytmiäsi. Alkoholi saattaa auttaa nukahtamisessa, mutta häiritsee untasi myöhemmin yöllä.

Katsaus 27 tutkimukseen osoitti, että alkoholi ei paranna unen laatua. Tutkimuksissa havaittiin, että ihmiset nukahtivat nopeammin ja nukkuivat hetken syvää unta, mutta REM-univaihe lyheni merkittävästi.

Tämän vuoksi juo kohtuullisesti ennen nukkumaan menoasi, mikäli haluat hyvät yöunet.

7. Vältä tupakointia

Nikotiini on piriste. Tupakoivien nukahtaminen venyy, he heräilevät usein ja heidän unensa on häiriintynyttä. Tämä johtuu osittain yön aikana tapahtuvasta nikotiinihalusta.

Tutkimusryhmä vertaili 40 tupakoitsijan ja 40 tupakoimattoman unikaarta. Visuaalisessa EEG-analyysissa ei ollut suurtakaan eroa tupakoitsijoiden ja tupakoimattomien välillä, mutta taajuusanalyysin mukaan tupakoitsijat nukkuivat vähemmän delta-unta (rentouttavin univaihe) ja enemmän alfa-unta (kevyt uni) verrattuna tupakoimattomiin.

8. Lue hyvä kirja!

Lue hyvä kirja, ota kuuma kylpy, kuuntele rauhallista musiikkia tai kokeile joogaa rentouttaaksesi ja rauhoittaaksesi kehoasi ja mieltäsi. Tutkimusten mukaan erityisesti lukemisella ennen nukkumaanmenoa on suotuisa vaikutus stressiin.

Neuropsykologi, tohtori David Lewis havaitsi, että lukeminen vähentää stressitasoa 68 prosenttia. Musiikin kuuntelu alentaa stressitasoa 61 prosenttia, kun puolestaan kävely 42 prosenttia.

Osallistujat pääsivät kirjan lukemisen aloittamisesta alemmalle stressitasolle kuudessa minuutissa.

Hyvää kirjaa lukiessasi otat etäisyyttä päivän stressiin ja huoliin. Uppoudut toiseen tarinaan ja voit irrottautua omista ongelmistasi. Lukiessasi myös lihaksesi rentoutuvat, hengityksesi tasaantuu ja tunnet olosi rentoutuneemmaksi.

les bok for å sove bedre

9. Vapaudu huolistasi kirjoittamalla!

On täysin normaalia pohdiskella tai olla huolestunut. Mutta voi olla vaikeaa nukahtaa, jos maatessasi ajatuksesi vaeltavat ja ne pitävät sinua hereillä.

Mikäli sinulla on tapana viettää paljon aikaa sängyssäsi miettien, mitä aiot seuraavana päivänä tehdä, niin on hyvä kirjoittaa ajatuksesi alas. Voit vapaasti ottaa muistivihon sänkysi viereen. Tämä harjoitus voi siirtää ongelmat päästäsi alas paperille.

10. Nouse ylös!

Jos et kuitenkaan saa nukuttua, voit yhtä hyvin nousta ylös. Se on parempi kuin maata ja huolestua siitä, ettei voi nukkua. Nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, jotta toivottavasti tulet tarpeeksi väsyneeksi käydäksesi taas nukkumaan.

Suurimmalla osalla meistä on toisinaan nukkumisvaikeuksia. Mikäli unihäiriöt jatkuvat, on hyvä mennä lääkäriin.

Voit myös kokeilla erilaisia mobiilisovelluksia, joissa on valkoista kohinaa tai rauhoittavaa musiikkia.

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, melatoniinivalmiste 8hours voi auttaa sinua: Lisäämällä melatoniinia kehoon yhdessä teaniinin, kamomillan ja B6-vitamiinin kanssa, sinun on helpompaa nukkua syvää ja hyvää unta sekä herätä terveellä ja virkeällä keholla ja mielellä!

Lähde:

https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/what-does-reading-before-bed-do-to-an-adults-brain/