Kuinka nukkua syvää unta

Nukkuessasi käyt läpi eri univaihteita. Olet varmasti kuullut REM -unesta -tuolloin et kuitenkaan nuku parhaiten. Herätäksesi virkeänä ja levänneenä on ehdottoman tärkeää, että nukut tarpeeksi pitkään niin kutsuttua ”syvää unta”.

Tätä univaihetta pidetään ehdottoman tärkeänä, jotta seuraava päivä sujuisi hyvin, ja se muodostaa unisyklin vaiheet 3 ja 4 (katso alla olevasta kuvasta). Kuinka paljon tulee nukkua syvää unta öisin tavallisesti? Kuinka paljon aikuinen tarvitsee syvää unta?

Hitaat aivoaallot

Tätä unta kutsutaan usein myös deltauneksi tai ”slow-wave”-uneksi. Tässä univaiheessa hallitsevat hitaat aivoaallot (delta-aallot):

• Syke ja hengitys hidastuvat
• Lihakset rentoutuvat
• On vaikea tulla herätetyksi, jopa kovalla äänellä

Toisin kuin REM-univaiheessa, jolle on ominaista nopeat silmänliikkeet, syvässä univaiheessa silmät lepäävät. Kun olet nukahtanut, niin se on tapahtunut juuri tässä univaiheessa.

Mikä määrä syvää unta on tavallista

Deltauni vaihtelee tavallisesti 20 minuutista 40 minuuttiin.

Tämä univaihe tapahtuu ensimmäisten 3-4 tunnin aikana ja muodostaa noin 20-25% koko uniajasta. Helppo tapa päästä syvään univaiheeseen on yksinkertaisesti ottaa melatoniinia sisältävää ravintolisää. 8hours sisältää melatoniinia 1 mg. Tämä valmiste vähentää nukahtamisaikaa.

Tämän vuoksi syvä uni on tärkeää

Syvä uni on tärkeää sekä lyhyt- että pitkäkestoiselle muistille ja uuden tiedon omaksumiselle.

Tässä vaiheessa aivolisäke erittää keskeisiä hormoneja kuten kasvuhormoneja, jotka puolestaan vaikuttavat kehon kasvuun ja kehittymiseen. Lapset nukkuvat aikuisia enemmän syvää unta (vaiheet 3 ja 4). Mitä iäkkäämmäksi tulet, sitä lyhyempiä aikoja vietät 3 ja 4 vaiheissa.

Syvän unen edut:

• Keho saa palautua
• Verenkierto lisääntyy lihaksissa
• Kudokset ja luut kasvavat ja korjaantuvat
• Immuunijärjestelmä vahvistuu

Syvä uni on tärkeää käsitelläksesi kaikkea, mitä päivän aikana on tapahtunut.

Kuinka paljon aikuiset tarvitsevat syvää unta?

Uni vaihtelee iän myötä. Jos olet alle 30-vuotias, nukut öisin yleensä pari tuntia syvää unta. Mikäli olet yli 65-vuotias, vietät tavallisimmin tässä univaiheessa öisin vain puoli tuntia. Jotkut seniorit eivät nuku syvää unta laisinkaan.

Nuoremmat tarvitsevat aikuisia enemmän unta kasvaakseen ja kehittyäkseen. Aikuisten on myös saatava nukuttua kolmen ja neljän univaiheen unta, mutta se ei ole ratkaisevan tärkeää ja syvän unen puute ei välttämättä tarkoita, että he kärsisivät uniongelmasta.

Kuinka tiedät, saatko tarpeeksi syvää unta?

Mikäli herätessäsi tunnet itsesi uupuneeksi, voi se merkitä sitä, ettet saa nukuttua tarpeeksi kolmannen ja neljännen vaiheen unta.

On olemassa apuvälineitä, jotka rekisteröivät aivotoimintaa ja valvovat unta. Voit kokeilla esimerkiksi sellaisia unimittareita kuten fitbit tai Garmin-kello. Ne antavat sinulle yksityiskohtaiset unitilastot nukutusta yöstä. Nämä apuvälineet voivat myös havaita, oletko nukkunut paremmin niinä päivinä, jolloin olet ollut aktiivinen. Ne pystyvät myös kartoittamaan, miten nukkumaanmenoaikasi vaikuttaa unisykliisi.

Näin saat myös selville, kuinka paljon aikaa vietät muissa univaiheissa:

• Kevyt uni (vaiheet 1 ja 2)
• REM-univaihe (vaihe 5)

Lue myös: Miksi REM-uni on niin tärkeää?

Vinkkejä kuinka nukkua syvää unta

• Suunnittele nukkumisajankohtasi

Saadaksesi tarpeeksi paljon syvää unta, kannattaa suunnitella hyvät nukkumistavat.

• Melatoniini-ravintolisä

Monia saattaa auttaa melatoniini-ravintolisän ottaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota keho tuottaa itse ja joka auttaa sinua nukahtamaan. Aiemmin tarvitsit melatoniinille reseptin, mutta nykyisin voit ostaa melatoniinia ravintolisänä.

• Harrasta liikuntaa

Harjoita aerobista liikuntaa päivän mittaan, kuten juoksemista tai uintia. Varo harjoittamasta liikuntaa ennen nukkumaan menoasi. Se voi tehdä sinut virkeämmäksi ja vaikeuttaa nukahtamista.

• Käytä vähemmän aikaa näyttöpäätteellä

Näyttöpäätteiden sininen valo esimerkiksi matkapuhelimesta tai tietokoneelta häiritsee unirytmiäsi. Kun altistat silmäsi valolle, laskee kehosi melatoniinituotanto saman aikaan.

Suurimmalla osalla matkapuhelimista on nykyisin oma ”yötoiminto”, joka aktivoituu itsestään iltaisin. Tämä toiminto poistaa unirytmiäsi häiritsevän sinisen valon

• Pidä makuuhuone viileänä

Varmista, että nukkumapaikkasi on viileä. Ihanteellinen lämpötila on korkeintaan 18 astetta. Ennen syvään uneen siirtymistä käyt läpi vaiheet 1 ja 2 (”univaihe” ja ”kevyt uni”). Vasta näiden kahden vaiheen jälkeen pääset syvään uneen.

Monet kamppailevat nukahtamisen ja vaiheiden 1 ja 2 välillä.

Silloin voi saada apua täysin luonnollisesta melatoniinia sisältävästä ravintolisästä: se on kehon oma unihormoni, joka viestittää aivoille, että on pimeää ja sinun pitäisi nukkua.

8hours on tällainen ravintolisä ja se sisältää 1 mg melatoniinia ja sen lisäksi teaniinia, kamomillaa ja B6-vitamiinia. B6-vitamiini auttaa vähentämään uupumusta. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa.

Lähde:

https://www.sleepjunkie.org/how-to-get-more-deep-sleep/
https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnregistrering-og-sovnstadier