Nuku hyvin jo 7 päivässä

Unohda kaikki, mitä olet oppinut lampaiden laskemisesta. Tässä artikkelissa kerromme sinulle reseptin, kuinka voit päivä päivältä saavuttaa lopulta ihanteellisen unen – ja voit melko varmasti herätä virkeänä ja levänneenä joka aamu.

Unen puute ei liity vain mielenterveyteen, se voi myös aiheuttaa painonnousua ja virheitä. Työskentelet yhä huonommin sekä fyysisesti että kognitiivisesti arjessa, jos saat liian vähän unta.

Valitettavasti liian monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta joka yö. Esimerkiksi 10 maassa 35 327 henkilölle yhdestä yöstä tehty kyselytutkimus osoitti, että 32 % vastaajista kärsi unettomuudesta kyseisenä yönä. Vähintään kolmena yönä viikossa ilmenevästä unettomuudesta kärsii joka viides aikuinen. Huono unenlaatu on myös terveysongelma noin 70 miljoonalle amerikkalaiselle.

Tässä listaamme sinulle parhaat vinkit, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin jo viikon kuluessa.

Päivä 1: Hyvä makuuhuoneympäristö

On paljon asioita, jotka voivat häiritä unta ja saada sinut nukkumaan huonosti. Ensimmäinen askel on siis noudattaa hyviä neuvoja makuuhuoneympäristön parantamiseksi. Loppujen lopuksi tämä on paikka, jossa vietät ehkä eniten tunteja vuorokaudessa.

Makuuhuoneen tulisi olla pimeä, hiljainen ja viileä. Optimaalinen makuuhuoneen lämpötila on enintään noin 18 °C. Käytä korvatulppia, jos aistit häiritseviä ääniä, ja käytä tarpeen mukaan silmänaamiota valon estämiseksi.

Valitse patja, joka on sovitettu kehosi kokoon ja tarpeisiin. Nykyään voit valita pehmeän, keskijäykän, jäykän ja erityisen kiinteän patjan. Patjan mukautuvuus kehoon on välttämätöntä hyvien yöunten kannalta. Entä tarjoaako tyynysi hyvää tukea kaulalle? Sopiiko se suosimaasi nukkuma-asentoon?

Jos heräät jäykkänä ja väsyneenä, haluat ehkä sijoittaa uuteen sänkyyn ja tyynyyn saadaksesi paremman unen.

Päivä 2: Valmistautuminen ennen nukkumaanmenoa

Viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa yritä miettiä, miten rauhoittaa kehoasi mahdollisimman paljon saadaksesi hyvät unet.

Vältä kofeiinipitoisia juomia kuten kahvia ja teetä klo 17 jälkeen.

Tutkimukset osoittavat myös, että mukavalla musiikilla on positiivinen vaikutus stressiin. Hankkiudu eroon häiriötekijöistä. Lue hyvä kirja tai ota kuuma kylpy. Tutkimukset osoittavat, että lämmin kylpy 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua ja tarjota syvempää unta.

Voit myös kokeilla meditaatiota tai rentouttavaa joogaa.

Yritä ottaa tavaksi mennä nukkumaan keskimäärin samaan aikaan joka ilta.

Lue myös: Mitä tehdä, jos en saa unta?

å sove godt

Päivä 3: Digitaalisten häiriötekijöiden poisto

Voi olla houkuttelevaa tarkistaa sähköposti tai Facebook juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta pyri mieluiten välttelemään keinotekoista valoa, kuten puhelimen ja kannettavan tietokoneen sinistä valoa.

Sininen valo auttaa estämään melatoniinin tuotantoa eli luonnollista unihormonia, jonka pitäisi tehdä sinut uneliaaksi. Vastusta siksi kiusausta lueskella sosiaalista mediaa nukkumaanmenoa edeltävänä aikana.

Samalla on myös tärkeää, että ylläpidät hyvää vuorokausirytmiä, jotta sinulla väsyttää illalla nukkumaan mennessäsi.

Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia päivänvaloa joka päivä, mieluiten aamulla. Tämä ei ainoastaan tee sinusta valppaampaa päivän aikana, vaan voi myös parantaa unen laatua. Talvella on kuitenkin usein saatavilla vain vähän valoa meille, jotka asumme niin kaukana täällä pohjolassa. Useat tutkimukset osoittavat, että kirkasvalolampulla voi olla hyvä vaikutus, joka simuloi päivänvaloa talvella.

Päivä 4: Älä syö liian myöhään

Tuoreen tutkimuksen mukaan, johon osallistui 52 aikuista ikähaarukassa 19–45-vuotiaat, syömisen ajoituksella huomattiin merkittävä vaikutus uneen. Yöllä syöminen oli yhteydessä huonompaan unen laatuun. Vältä siis raskasta ruokaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Päivä 5: Käytä melatoniinia

Melatoniini on tärkeä unihormoni, joka kertoo aivoille, että on aika rentoutua ja mennä nukkumaan. Löydät melatoniinia ravintolisänä kuten 8hours.

Keho tuottaa melatoniinia luonnollisesti, mutta melatoniini ravintolisä voi saada sinut nukahtamaan nopeammin ja voit saada paremman unen.

Useat tutkimukset osoittavat, että 2 mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.

Ota melatoniini noin 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Lue myös: Suuri melatoniiniopas hyvään uneen

Päivä 6: Älä nuku päivällä

Yritä rajoittaa päiväunet 10-20 minuuttiin. Ennen syvään uneen siirtymistä käyt läpi kevyen unen vaiheet 1 ja 2. Vasta näiden kahden vaiheen jälkeen pääset syvään uneen.

Lue lisää unen eri vaiheista täältä

Jos nukut yli 30 minuuttia, et tunne vain väsymystä ja tokkuraisuutta, vaan se voi myös viivästyttää yöunta.

Päivä 7: Luo rutiini

Onnittelut! Olet edennyt uuden unisuunnitelmasi seitsemänteen päivään. Kaikkien näiden vinkkien avulla huomaat pian, että nukkuminen on helpompaa – ja että heräät virkeämpänä ja levänneempänä joka aamu. Nyt voit laittaa kaiken käytäntöön!

Mutta jos sinun on edelleen vaikea nukkua hyvin, voit kokeilla melatoniinilisää, kuten 8hours.

8hours sisältää 1 mg melatoniinia B6-vitamiinin lisäksi, mikä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.