Suuri melatoniiniopas hyvään uneen!

Aiemmin sinulla piti olla resepti melatoniinia varten, mutta 13.11.2013 lähtien sinun ei ole enää tarvinnut ohittaa apteekkia. Melatoniini (N-asetyyli-5-metoksitryptamiini) edesauttaa nukahtamista, edistää unen laatua, auttaa säätelemään vuorokausirytmihäiriöitä ja helpottaa aikaerorasitusta.

Mikä on melatoniini?

Melatoniini, jota kutsutaan myös unihormoniksi tai ”yöhormoniksi”, erittyy aivojen käpyrauhasesta (corpus pineale). Tämä prosessi tapahtuu, kun aurinko laskee ja tulee pimeää. Hormonitasot ovat korkeimmillaan keskellä yötä noin kello 3-4. Tasoa on vaikea mitata päivän aikana, koska se on niin alhainen.

Unihormonin tuotanto alkaa laskea jo murrosiässä. Jotkut uskovat, että iäkkäiden uniongelmien lisääntyneen esiintyvyyden syy johtuu melatoniinitasojen vähenemisestä, vaikka tätä ei ole täysin todistettu.

Ihotautilääkäri Aaron B. Lerder eristi hormonin ensimmäisen kerran vuonna 1958. Hormoni uutettiin ensin karjan käpyrauhasesta siinä toivossa, että se parantaisi ihosairauksia ihmisillä. Lerder sai lopulta tietää, että melatoniinilla oli vaikutusta vuorokausirytmiimme.

Valo ja pimeys vaikuttavat melatoniiniin

Melatoniini säätelee vuorokausirytmiä. Kun ulkona pimenee, biologinen kello nollautuu, mikä puolestaan voi aiheuttaa vuorokausirytmin muutoksen. Biologiseen kelloomme vaikuttaa, kun valo kulkee silmän läpi ja osuu aivojen rauhaseen, joka säätelee melatoniinin määrää.

Vuorokausirytmiämme ohjataan aivojen alueelta, jota kutsutaan suprachiasmaticus-ytimeksi (SCN).

Vuorokausirytmihäiriöitä voi esiintyä, jos valo ei ole puutteellista tai valo on vähäistä. Unihäiriöiden valtakunnallisen järjestön (SOVno) raporttien mukaan 90 prosenttia aikuisväestöstä ilmoittaa tuntevansa talvella mielialan, unen ja heräämisen eron kesään verrattuna. Äärimmäisessä tilanteessa ongelmat voivat tulla niin suuriksi, että henkilölle voidaan diagnosoida talvimasennus.

Tutkimusten mukaan noin 5-10 prosenttia väestöstä kärsii talvimasennuksesta.

Melatoniinin tuotanto

Unihormonin tuotanto vaihtelee koko päivän. Tuotanto on korkeimmillaan illalla, kun on pimeää ja vastaavasti valo estää sen eritystä. Siksi ei ole suositeltavaa altistaa itseään älypuhelimille, televisioille jne.

Kun melatoniini muodostuu käpyrauhasessa, se kulkee sieltä veren mukana monille elimille. Tuotanto tapahtuu rytmisesti ja sitä stimuloi pimeys ja estää päivänvalo. Tämä mekanismi riippuu silmän verkkokalvon ja käpyrauhasen eli epifyysin välisistä hermoyhteyksistä.

Kehosi tuottaa melatoniinia luonnollisesti kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta jos et tunne väsymystä, voit kokeilla ottaa melatoniinia ravintolisänä ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni ja ei ole vaarallista ottaa lisäravinteita ravintolisien muodossa.

Muista ottaa ravintolisä oikeaan aikaan. Esimerkiksi ravintolisän ottaminen iltapäivällä voi auttaa muuttamaan biologista kelloasi.

Melatoniini unilääkkeenä

Nyt, kun unihormonia on saatavilla ilman reseptiä, siitä on tullut yhä yleisempää käytettäväksi nukkumisen parantamiseen. Ei ole tarkkaa tietoa siitä, kuinka moni suomalainen käyttää melatoniinia, mutta Yhdysvaltojen luvut osoittavat, että noin 3 miljoonaa amerikkalaista on hankkinut melatoniinista apua viimeisen 30 päivän aikana.

Pohjoismaisten terveysviranomaisten luvut osoittavat, että noin joka kolmas suomalainen kamppailee unen kanssa. Hyvin monet eivät saa hoitoa näihin vaivoihin. Unihäiriöt ovat niin yleisiä, että kansanterveyslaitos on kuvannut sitä ”maan aliarvioiduimmaksi kansanterveysongelmaksi”.

Melatoniinin merkittävä etu muihin unilääkkeisiin verrattuna on, että se ei aiheuta riippuvuutta.

Mihin melatoniini vaikuttaa?

Yöhormonilla on selkeitä vaikutuksia uneen, erityisesti vuorokausirytmiin. Hormoni vaikuttaa suprachiasmaticus-ytimeen, joka on aivojen ydin, joka ohjaa vuorokausirytmiämme.

  • Hormoni rauhoittaa kehoa, väsyttää ja auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa.

Kun otat melatoniinia, kehollesi kerrotaan, että on pimeää, mikä puolestaan tekee sinut uneliaaksi. Siksi ei ole suositeltavaa altistua samanaikaisesti keinotekoiselle valolle mobiilinäytöiltä jne. Koska muuten annat aivoille sekavia signaaleja – onko pimeää vai kirkasta?

  • Hormoni auttaa lievittämään aikaerorasituksen oireita.

Voit ottaa melatoniinia vähentämään aikaerorasituksesta johtuvia oireita. Aikaerorasituksen oireita voivat olla unettomuus, väsymys, päänsärky, ummetus ja keskittymisvaikeudet.

Parhaan vaikutuksen saat, kun otat melatoniinia klo 22.00-24.00 aikavyöhykkeellä, jossa aiot pysyä. Hoidon voi aloittaa päivää ennen lähtöä, lennolla tai saapumisen jälkeen. Parhaan vaikutuksen saamiseksi sinun pitäisi käyttää melatoniinia muutaman päivän ajan.

  • Unihormoni toimii lisäksi antioksidanttina.

Antioksidantit suojaavat meitä vapailta radikaaleilta. Vapaita radikaaleja muodostuu sekä elintarvikkeissa että kehossa hapettumisen aiheuttaman härskiintymisen vuoksi, erityisesti suurella määrällä tyydyttymättömiä rasvoja.

Hedelmissä ja vihanneksissa on antioksidantteja vitamiineista ja mineraaleista. E- ja C-vitamiinien tiedetään olevan voimakkaita antioksidantteja.

Melatoniini osallistuu myös verenpaineen, immuunijärjestelmän toiminnan ja kehon lämpötilan säätelyyn. Kun vanhenet, kehosi tuottaa vähemmän melatoniinia.

Annostus

Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota on turvallista käyttää, mutta liian suuri määrä melatoniinia voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Haittavaikutuksena voi olla pahoinvointi, jos otat melatoniinia liikaa. Mitä suurempi annos, sitä epämiellyttävämpiä haittavaikutuksia sinulla voi olla.

Yleisimmät annokset, jotka saat reseptillä, ovat 2 mg, 3 mg ja 5 mg. Melatoniinia voi ostaa myös reseptivapaana ravintolisänä, suositusannoksella 1 mg ennen nukkumaanmenoa. Mutta jotkut ihmiset nukkuvat hyvin vain 0,3 – 0,5 mg:lla melatoniinia.

Melatoniinin käytöstä lapsilla ja alle 18-vuotiailla nuorilla on vain vähän tietoja. Melatoniinia määrätään kuitenkin lapsille ja nuorille, joilla on unihäiriöitä ja yöllisiä heräilyjä. Melatoniinin sopivuuden varmistamiseksi sinun tulee konsultoida lääkäriäsi, jos olet alle 18-vuotias.

Kun ostat melatoniinia ravintolisänä, sinun tulisi lukea tuotteen annostuksesta ja vaikutuksesta pakkauksesta. Jos et saavuta valmisteen käytöllä toivottua vaikutusta, voit ottaa yhteyttä sen valmistajaan.

Melatoniinin vaikutusaika

Melatoniini imeytyy nopeasti elimistöön ja saavuttaa suurimman pitoisuuden veressä noin 30 minuutin-4h aikana imeytymisen jälkeen. Vaikutus vaihtelee yksilöllisesti. Melatoniini hajoaa maksassa ja erittyy virtsaan.

Melatoniinia ei tarvitse ottaa ruoan kanssa.

Melatoniini ja ajaminen

Melatoniini voi aiheuttaa uneliaisuutta ja vähentää kykyä suorittaa tarkkuutta vaativia tehtäviä, kuten autolla ajamista.

Riippuvuus

Toisin kuin muut unilääkkeet, melatoniinin kanssa ei ole raportoitu riippuvuus- tai vieroitusoireita.

Erityyppisiä melatoniinivalmisteita

Unihormonia myydään eri muodoissa kuten tippoina, tabletteina, nestemäisenä, kapseleina, purukapseleina ja kynänä. Pureskeltavat kapselit ovat helpoin tapa käyttää melatoniinia, koska sinun ei tarvitse huuhdella kapseleita alas vedellä ja ne on myös helppo muistaa ottaa. Sitä paitsi kapselit maistuvat hyvältä.

Melatoniinin vaikutuksen kokeminen

Jotkut ihmiset kokevat väsymystä jo 30 minuutin kuluttua melatoniinin ottamisesta. Sopivaa aikaa kannattaa kokeilla itse. Nukahtamiseen kuluva aika on yleensä tavallista lyhyempi. Jotkut saattavat myös kokea syvempää REM-unta, ja siksi heillä on vilkkaampia unia. Tämä on täysin vaaratonta ja tarkoittaa, että ravintolisä toimii.

Nuku hyvin 8hours-univalmisteen avulla

Melatoniinia on helppo ostaa nyt, kun sitä on reseptivapaasti saatavilla. Huomaa kuitenkin, että edessäsi on eri valmistajien viidakko, joten muista hankkia ravintolisäsi luotettavalta toimijalta. 8hours koostuu pureskeltavista kapseleista, jotka helpottavat niiden ottamista iltaisin. Kapselit maistuvat herkullisilta karhunvatukoilta. Tuotteen takana oleva yritys on nimeltään Vitamail, ja se on voittanut ”Best in test” parhaan asiakaspalvelupalkinnon neljä kertaa. Tilaa 2 kuukauden annos 50% alennuksella – vain 17,25 Eur täältä.

Lähde:

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni

https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
https://www.britannica.com/biography/Aaron-Bunsen-Lerner
https://sleep.ihg.com/healthy-habits/everything-you-wanted-to-know-about-melatonin-but-were-too-tired-to-ask/ https://www.zzzquil.com/en-us/article/melatonin-for-the-first-time