Tutkimukset osoittavat, että liikunta parantaa unta

Reipas juoksu, voimaharjoittelu tai jooga-tutkimus osoittaa, että voit todella treenata itsellesi paremman unenlaadun.

Vuonna 2013 National Sleep Foundationin Yhdysvalloissa tekemässä suuressa tutkimuksessa tarkasteltiin liikunnan ja unen välistä yhteyttä:

Osallistujat olivat 23-60-vuotiaita, ja tulokset osoittivat, että liikuntaa harrastavilla oli paras unenlaatu.

• Liikuntaa harrastaneet ihmiset sanoivat nukkuneensa paremmin, ja kolme neljästä arvioi unen laadun ”erittäin hyväksi” viimeisen kahden viikon aikana.
• Ne, jotka harjoittelivat intensiivisimmin, raportoivat myös parhaimman unen laadun ja nukkuivat keskimäärin hyvin ”joka yö” tai ”melkein joka yö”.
• Liikuntaa harrastamattomat olivat niitä, jotka tunsivat itsensä eniten väsyneiksi, ja heillä oli myös uniapneaongelmia – kun taas ainoastaan 12 prosenttia liikuntaa harrastavista tunsi itsensä väsyneiksi.
• Niillä, jotka viettivät vähiten aikaa istuen, oli myös parempi uni ja terveys. Ne, jotka istuivat alle 8 tuntia päivässä, kertovat enemmän ”erittäin hyvästä unen laadusta”.

Miksi liikunta on hyväksi unelle?

Liikunta on hyväksi sekä keholle että mielelle, ja monet kokevat, että hyvä liikuntasuoritus nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja tekee meistä virkeämpiä.

On olemassa useita fyysisiä prosesseja, jotka saavat meidät nukkumaan paremmin harjoituksen jälkeen:

Kohtuullinen aerobinen liikunta näyttää lisäävän hitaiden aivoaaltojen määrää, mitä kutsutaan delta-uneksi. Hitaat aivoaallot liittyvät usein syvään uneen, ja juuri tässä vaiheessa keholle annetaan mahdollisuus toipua.

Säännöllinen liikunta, varsinkin aamuisin ja iltapäivisin, voi myös vaikuttaa unen laatuun nostamalla kehon lämpötilaa muutaman asteen.

• Liikunta nostaa sykettä ja saa veren pumppaamaan nopeammin, mikä nostaa kehon lämpötilaa.
• Kehon lämpötilan nousu antaa keholle signaaleja, että on aika herätä. Noin 30-90 minuutin kuluttua lämpötila laskee jälleen, jolloin sinusta tulee uninen.
• Liikunta lievittää myös lihasjännitystä, vähentää stressiä ja lisää endorfiinien tuotantoa. Se antaa hyvinvoinnin tunteen, joka saa sinut nukkumaan paremmin.

Lue myös: Oletko yrittänyt nukkua itsesi kevyemmäksi?

3 erityyppistä uneen vaikuttavaa harjoittelua

Sleepfoundationin mukaan on olemassa erityisesti kolme liikuntamuotoa, joilla on positiivinen vaikutus yöuniin:

1) Aerobinen treeni

Sykettä nostavien harjoitusten, kuten lenkkeilyn, reippaan kävelyn, pyöräilyn ja uinnin, on osoitettu parantavan unen laatua ja torjuvan unettomuutta. Pienetkin 10 minuutin harjoitukset voivat olla positiivisia, mutta tavoitteena pitäisi silti olla vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa.

MUTTA älä harrasta liikuntaa liian lähelle nukkumaanmenoaikaa. Aerobinen liikunta saa aivot vapauttamaan endorfiineja, mikä saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi.

Voit esimerkiksi kokeilla intensiivistä liikuntaa aamulla ja rauhallista joogaa tai kävelyä illalla.

2) Voimaharjoittelu

Lihaksen rakentamisen on osoitettu parantavan unen laatua, ja se voi myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin läpi yön.

Journal of Strength & Conditioning Research -tutkimuksessa opiskelijat suorittivat voimapohjaisia​​harjoituksia kohtuullisella voimakkuudella eri vuorokaudenaikoina. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka nostivat painoja aamulla, nukahtivat keskimäärin nopeammin.

Kokeile esimerkiksi harjoituksia, kuten pystypunnertamista, kyykkyjä, istumaan nousuja ja työntöjä.

3) Jooga

Joogasta ei ole hyötyä vain ydinlihasten, joustavuuden ja stressin parantamiseen. Se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, varsinkin jos kärsit unettomuudesta. Ne, jotka harjoittavat joogaa päivittäin, nukkuvat pidempään ja nukahtavat nopeammin. He nukahtavat myös helpommin uudestaan, jos he heräävät keskellä yötä.

Sinun tulisi kokeilla rentouttavia joogaharjoituksia. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla:

#Jalat seinää vasten:

Siirry mahdollisimman lähelle seinää. 

Laskeudu selällesi ja nosta jalat ja peppu seinää vasten.

Levitä kätesi sivuille kämmenet ylöspäin.

Sulje silmäsi.

#Sikiöasento

Istu sängyssä polvillasi jalkojesi päällä.

Taivuta ylävartaloasi niin pitkälle kuin pystyt samalla kun kätesi osoittavat taaksepäin.

Hengitä rauhallisesti.

#Perhonen

Istu matolle ja aseta jalkapohjat toisiaan vasten polvet ulkona sivuilla

Paina kyynärpäitä polviasi kohti ja polvia ylöspäin kyynärpäitäsi kohti.

Keinuta sivulta toiselle ja nosta polvia hieman ylös ja alas

Melatoniini auttaa nukkumaan

On useita syitä, miksi liikunta parantaa unen laatua, mutta hyvän vaikutuksen havaitseminen voi viedä aikaa – joskus useita viikkoja.

Jos sinulla ei ole aikaa odottaa niin kauan tai sinulla ei ole mahdollisuutta harrastaa liikuntaa, melatoniinivalmiste 8hours auttaa sinua: Toimittamalla keholle sen omaa luonnollista unihormonia melatoniinia, sinun on helpompi nukahtaa ja nukkua paremmin syvää unta ja herätä virkeänä. 8hours sisältää myös B6-vitamiinia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Hyvin nukkuneena sinulla on enemmän energiaa myös liikuntaan. 8hours sisältää lisäksi rentouttavaa teaniinia ja kamomillaa.